Ingredientes

• 1chávena de cuscus
• 1 chávena de água
• 1 chávena de couve para caldo verde
• Azeite q.b.
• 1 dente de alho
• Meia cebola
• Meia chávena de grão cozido

Preparação:

1. Coza a couve e o grão, separadamente, por uns minutos.
2. Para hidratar o couscous, use 1 chávena de água (aproveite a água de cozedura do grão e da couve). Quando a água tiver sido absorvida, solte-os com um garfo.
3. Refogue o alho e a cebola no azeite.
4. Junte a couve e deixe cozinhar por uns 2 minutos.
5. Adicione o grão.
6. Tempere a gosto e deixe cozinhar em lume brando por uns 5 minutos para tomar gosto.
7. Adicione então o couscous, envolva tudo e rectifique os temperos

Receita adaptada de nosoup-foryou.blogspot.com/

Ingredientes

• Carne Picada (pode aproveitar as sobras)
• 5 folhas de couve portuguesa
• 250 ml de molho de tomate

Preparação

• Coza as folhas de couve e reserve;
• Enrole a as couves com a carne picada e prenda com um palito
• Sirva com o molho de tomate e arroz branco ou esparguete

Molho de Tomate

• 500 g de tomate maduro
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de oregãos

Preparação:

1. Na liquificadora coloque a cebola descascada e cortada em pedaços, os dentes de alho e o tomate curtado e pelado.
2. Entretanto coloque um tacho ao lume com o azeite, deixe aquecer e junte a cebola picada juntamente com o tomate e os alhos picados.
3. Tempere de sal e pimenta e adicione os oregãos.
4. Deixe levantar fervura e reduza depois o lume deixando ferver mais 15 minutos.
5. Rectifique os temperos.

Receita adaptada de paracozinhar.blogspot.com/

Coza a dourada temperada com sal.

Junto com a água e a dourada coloque no tacho uma folha de louro, um dente de alho e uns grãos de pimenta.

Faça um refogado com um fio fino de azeite e uma cebola e adicione os cogumelos. Se desejar, engrosse com um pouco de maizena.

Sirva a dourada com o molho e acompanha com batatas cozidas, de preferência com a pele.

Receita adaptada de tertuliadesabores.blogs.sapo.pt/

Vitamina lipossolúvel, que ocorre sob duas formas principais na natureza

• Retinol, que se encontra apenas em fontes animais

• Carotenos (pró-vitaminas), que se encontram apenas em fontes vegetais.

Os Carotenos convertem-se em Retinol no interior do Organismo. No entanto, a sua biodisponibilidade é baixa, dependendo da eficiência da absorção e conversão em retinol.

Cerca de 80% a 95% do retinol ingerido é absorvido e apenas 40 a 60% do betacaroteno ingerido é absorvido e convertido em retinol.

 A vitamina A é sensível à oxidação pelo ar. A perda de actividade é acelerada pelo calor e pela exposição à luz.

A vitamina A armazena-se no organismo, especialmente no fígado e no tecido adiposo.

A vitamina A possui papéis essenciais na visão, no crescimento e desenvolvimento, no desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial, nas funções imunológicas e reprodução.

O déficit de Vitamina A provoca cegueira nocturna (perda de visão no escuro), secura nos olhos ( membrana conjuntiva), xeroftalmia( não são produzidas as lágrimas), querattenização da pele e tecidos epiteliais e diminuição da resistência a infecções. 

• 2 filés de linguado
  
• raspas de 1 limão
• 1/2 colh. (sopa) folhas de tomilho (frescas ou secas)
• 1 colh. (sopa) salsa picada
• dois punhados de rúcula

Molho

• 6 beterrabas
• 1 colh.(chá)  azeite extra-virgem
• 1 colh. (chá) vinagre balsâmico
• 1 colh. (chá) suco de limão
• 2 colh. (chá) vinagre de vinho tinto
• Iogurte Natural
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparação

• Tempere o peixe com as raspas de limão, o tomilho e a salsa. Cubra com filme plástico e leve ao frigorífico por no mínimo 4 horas ou durante a noite.
• Pré-aqueça o forno a 205ºC. Lave as beterrabas e cubra-as, numa assadeira, com papel-alumínio. Leve ao forno por cerca de 40 minutos (mais ou menos dependendo do tamanho das beterrabas), até que sejam facilmente perfuradas por um garfo.
• Misture a cebola picada, os vinagres, metade do sumo de limão e uma pitada de sal numa tigela e deixe descansar por 5 minutos.
• Acrescente o iogurte, o azeite e o restante do sumo de limão.
• Retire as beterrabas do forno e deixe que arrefeçam um pouco. Quando conseguir manipulá-las, retire a casca com os dedos. Corte as beterrabas em quartos.
• Tempere o peixe com sal e pimenta e grelhe.
• Arranje uma porção de rúcula em cada prato. Distribua as beterrabas sobre a rúcula e tempere com metade do molho. Coloque o peixe sobre as beterrabas e distribua o restante molho. Tempere com um bocadinho de de limão e sirva imediatamente.

Receita adaptada de www.lacucinetta.com.br/

Ingredientes

• 100g Peito de peru
• 50g espinafres congelados
• 3g alho
• 30g ½ ovo
• 0,5dl vinho branco
• 2,5g azeite
• 50g Cenoura cozida
• 200g Morangos

Preparação para 4

Ninhos de andorinha com espinafres (para 4 doses)
400 g de peito de peru em bifes finos; 200 g de espinafres congelados; 3 dentes de alho (12g); 2 ovos cozidos; 2 ovos; 2 dl de vinho branco; 1 colher sopa de azeite (10g); 1 colher café de sal; pimenta q. b.; 200g de cenoura cozida; 120g de arroz branco
Tempere a carne com um pouco de sal e pimenta. Disponha metade dos bifes em cima de uma tábua de forma a ficarem unidos, como se fossem uma peça única. Por cima dos bifes, espalhe metade dos espinafres. Coloque no centro um ovo cozido descascado e envolva-o com os bifes como se fosse uma bola. Ate a bola obtida com fio de cozinha de forma a segurar bem todos os ingredientes. Repita a operação com os restantes bifes. No final deve ter obtido duas bolas semelhantes. Leve o azeite ao lume com os alhos picados e os ninhos e aloure. Adicione o vinho branco, tape o tacho e deixe cozinhar. Quando os bifes estiverem tenros, retire-lhes as linhas, corte-os ao meio e sirva metade em cada prato. Acompanhe com cenoura cozida e arroz branco.

Informação nutricional (valores médios por 100g):

Calorias - 326
Lípidos - 7 g

Retirado de www.alli.pt/Recipe/1709.aspx

Ingredientes para 2 pessoas:

• 2 bifes de perú
• sumo e raspa de 1 laranja
• 1 colher de chá de tomilho
• 1 ramo de salsa picada
• sal e pimenta q.b.
• 1 fio de azeite
• 12 cerejas

Temperar os bifes com o sal, a pimenta, o tomilho, a salsa e sumo de laranja. Deixe a carne repousar no frigorifico durante uma hora.

Lave e descaroçe 12 cerejas .

Grelhe os bifes de perú em um grelhador. Sirva os bifes com as cerejas.

Acompanhe com arroz e verduras cozidas.

Receita adaptada de tertuliadesabores.blogs.sapo.pt/

Ingredientes:

• 4 Ovas de peixe de tamanho médio
• 1 cebola pequena picada
• 1 ramo de salsa picada
• sal e pimenta q.b.
• azeite e vinagre q.b.

  Cozem-se as ovas temperadas com sal, escorrem-se e deixam-se arrefecer.

Cortam-se as ovas em pedaços, polvilham-se com a cebola e a salsa picada, temperam-se com pimenta acabada de moer, azeite e vinagre.

Receita retirada de tertuliadesabores.blogs.sapo.pt/

Para 2 pessoas:

180g de tomate cereja
2 colheres sopa de azeite
10 espargos verdes
1/2 curgete
1 beringela
120g de queijo de cabra cortado em fatias
1 mão cheia de espinafres frescos
Sal marinho e pimenta preta

Molho:
40ml de azeite
1 dente de alho
15g de manjericão
Sal marinho e pimenta preta

Aqueça o forno a 170ºC.
Corte os tomates cereja ao meio e tempere-os com meia colher de sopa de azeite, sal e pimenta preta moída na hora.
Distribua-os com o corte para cima num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno por 50 minutos até que fiquem meio secos.
Retire do forno e deixe arrefecer.
Corte a beringela em rodelas finas, salpique-as com sal grosso e deixe-as descansar enquanto prepara os restantes ingredientes.
Lave os espargos e quebre-lhes a ponta.
Dê-lhes uma entaladela em água a ferver por 4 minutos. Escorra e passe-os por água fria.
Coloque-os numa taça e misture com meia colher de sopa de azeite, sal e pimenta.
Fatie a curgete e a beringela finamente e misture com meia colher de sopa de azeite, sal e pimenta.
Aqueça uma grelha no fogão em lume alto e deixe que fique bem quente.
Grelhe a curgete, a beringela e os espargos, voltando-os depois de 1 minuto. Retire e deixe arrefecer.

Num liquidificador bata todos os ingredientes do molho.
Distribua os espinafres, os vegetais grelhados, o tomate e o queijo num prato de servir e regue com o molho de manjericão.

Receita adaptada de nosoup-foryou.blogspot.com/

Ingredientes para 3 pessoas:

1 medida de arroz carolino
1 cabeça pequena de broculos
sal q.b.
1 dente de alho
azeite
água q.b.

Comece por lavar a cabeça de broculos. Separe depois os floretes de modo a ficar com raminhos pequenos. Se estes forem muito grossos dê um corte na base para tudo cozer uniformemente.
Leve depois um tacho ao lume com um fio de azeite e junte o dente de alho picado e o arroz- Deixe fritar até o arroz ficar translucido. Adicione depois os raminhos de broculos e acrescente água a ferver(1 medida e meia em vez de duas, pois os bróculos ao cozinhar libertam água!) Tempere de sal e mexa.
Reduza o lume para o mínimo e tape o tacho.
Deixe cozinhar sem mexer até toda a água ter evaporado e o arroz estar cozido, cerca de 15 minutos.
Sirva como acompanhamento.

Receita retirada de paracozinhar.blogspot.com/2010/07/arroz-de-broculos.html